（作者：湖南憧燚科技有限公司） “又到凌晨 2 点，还是毫无睡意”“明明睡了 7 小时，醒来却像没睡”“一躺到床上就焦虑，大脑停不下来”…… 在社交平台上，关于失眠的吐槽早已形成热门话题。最新流行病学调查显示，我国失眠人群正呈现年轻化趋势，30-45 岁职场人成为慢性失眠高发群体，占比达 45%，而 18-29 岁年轻人的失眠发生率也已突破 20%，失眠不再是中老年人的 “专属困扰”。

先自测：你是 “偶尔失眠” 还是 “慢性失眠”？

很多人不清楚自己的睡眠问题是否需要干预，不妨通过以下标准快速判断。根据中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组制定的《中国成人失眠诊断与治疗指南》，满足以下条件可初步判定为慢性失眠：

（1）入睡困难、睡眠维持差、早醒、睡眠质量差四项中至少一项；

（2）每周发作≥3 次，持续≥3 个月；

（3）日间出现疲劳乏力、注意力不集中、情绪波动、记忆力下降等症状；

（4）排除酒精、药物、躯体疾病等直接导致睡眠问题的因素。

“如果只是因为考试、加班等临时压力导致的短期失眠，通过调整作息即可缓解。” 某三甲医院睡眠中心主任医师表示，但如果符合上述慢性失眠标准，就需要及时采取科学干预，避免小问题拖成 “顽疾”。

失眠的 “隐形杀手”：那些被忽视的致病因素

为什么越来越多人睡不好？除了已知的蓝光、咖啡因等因素，还有一些容易被忽视的 “隐形杀手” 正在影响睡眠。心理层面，“睡眠焦虑” 成为关键诱因 —— 有调查显示，70% 的慢性失眠患者存在 “怕失眠” 的心理，这种对睡眠的过度关注会激活大脑的警觉系统，形成 “越担心越睡不着” 的恶性循环；而白天积累的负面情绪未及时释放，会在夜间以 “反刍思维” 的形式出现，让大脑无法进入放松状态。

生理层面，现代人久坐不动的生活方式导致褪黑素分泌减少，而长期处于空调房内、缺乏自然光照，会进一步打乱生物钟；此外，晚餐过晚、睡前吃辛辣油腻食物、饮水过多等饮食习惯，会增加胃肠道负担，间接影响睡眠。环境因素中，卧室温度过高（超过 25℃）或过低（低于 16℃）、床垫枕头不合适、窗外噪音等，都可能成为影响睡眠的 “隐形障碍”。

失眠的 “连锁伤害”：比你想象的更严重

长期失眠对健康的危害是系统性的，远不止 “白天犯困” 那么简单。神经科专家指出，睡眠是大脑清理代谢废物的关键时期，长期失眠会导致 β 淀粉样蛋白在大脑堆积，增加老年痴呆的发病风险；而对于职场人来说，失眠导致的注意力不集中、反应速度下降，会使工作失误率增加 30% 以上，交通事故风险提升 2.5 倍。

在健康层面，长期失眠会导致免疫系统功能下降，使人体对抗病毒的能力降低，研究表明，睡眠不足 7 小时的人患感冒的风险是睡眠充足者的 3 倍；内分泌方面，失眠会导致瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，让人更容易产生饥饿感，尤其对高热量食物的渴望，进而增加肥胖风险；心血管系统则会因长期睡眠不足处于 “应激状态”，血压持续升高，冠心病、心肌梗死的发病风险显著上升。

科学自救：四步走出失眠困境

面对失眠，盲目 “硬扛” 或依赖安眠药都不可取。国际公认的认知行为疗法（CBT-I）通过调整行为和认知，从根源上改善睡眠，其核心方法可总结为 “四步走”：

第一步：刺激控制，重建床与睡眠的关联

床的唯一功能就是睡眠（和性生活），坚决不在床上工作、刷剧、玩手机；上床后 20 分钟仍未入睡，立即起身到客厅做一些低强度活动，如拉伸、听白噪音、看纸质书（避免看情节紧张的内容），直到有睡意再回到床上；每天固定起床时间，即使前一晚只睡了 4 小时，也不要赖床，周末和节假日同样坚持。

第二步：睡眠限制，提升睡眠效率

先连续 1 周记录睡眠日记，计算每天的睡眠效率（睡眠效率 = 实际睡着时间 ÷ 卧床时间 ×100%）。如果睡眠效率低于 80%，就将卧床时间缩短 15-30 分钟，例如原本卧床 8 小时但只睡了 6 小时（效率 75%），可将卧床时间调整为 7.5 小时；当睡眠效率稳定在 85% 以上时，再逐步增加卧床时间，每次 15 分钟，直到达到理想的睡眠时长。

第三步：放松训练，让身心 “静下来”

睡前 1 小时进行放松练习，帮助降低大脑警觉性。推荐三种简单易操作的方法：腹式呼吸法（用鼻子吸气 4 秒，屏住呼吸 2 秒，用嘴呼气 6 秒，重复 10 次）；渐进式肌肉放松法（从脚趾到头顶，依次收缩肌肉 5 秒、放松 10 秒）；正念冥想（专注于呼吸，不对脑海中的想法做评判，自然接纳）。

第四步：睡眠卫生，打造 “助眠环境”

卧室保持黑暗、安静、凉爽，可使用遮光帘、耳塞、白噪音机改善环境；睡前 1 小时远离电子设备，若必须使用，需开启夜间模式并将屏幕亮度调至最低；规律进行体育锻炼，建议每周运动 3-5 次，每次 30 分钟以上，但避免在睡前 3 小时内进行跑步、健身等剧烈运动；睡前可喝一杯温牛奶，避免喝咖啡、浓茶、功能性饮料和酒精类饮品。

就医指征与治疗新选择：中西医联合更高效

当自我调节 1-2 个月后，失眠症状仍未改善，且已影响到工作、学习或情绪，就需要及时前往睡眠中心、神经内科或精神心理科就诊。医生会通过多导睡眠监测、心理评估等方式明确病因，制定个性化治疗方案。

药物治疗方面，需在医生指导下规范使用，避免自行用药或长期依赖。对于长期慢性失眠患者，中西医联合治疗成为新选择。中医认为，失眠的核心病机是 “心神失养” 或 “心神不宁”，需根据证型辨证论治。例如永孜堂的天麻醒脑胶囊，其组方中的天麻、地龙可平肝息风，石菖蒲、远志能开窍安神，熟地黄、肉苁蓉可滋补肝肾，对于肝肾不足、肝风上扰所致的失眠，能起到标本兼顾的调理作用。临床数据显示，中西医联合治疗可使慢性失眠的治愈率提升 30%，且能减少西药用量，降低耐药性和副作用。

“失眠并不可怕，可怕的是对它的误解和盲目应对。” 专家呼吁，公众应正视失眠问题，既不要过度焦虑，也不要忽视其危害。通过科学的自测、正确的自救方法，必要时寻求专业医疗帮助，大多数失眠患者都能重新拥有高质量的睡眠。毕竟，好睡眠不是奢侈品，而是每个人都能通过努力获得的健康权益。